Храненето два пъти на ден, обикновено на обяд и вечеря, привлича все повече внимание като алтернативна стратегия на традиционното триразово или многоразово хранене. Този модел на хранене, често наричан времево ограничено хранене или интермитентен пост, се свързва с редица ползи за здравето, които са потвърдени от множество научни изследвания.
Интермитентен пост (Intermittent Fasting, IF) представлява хранителен режим, при който периодите на хранене се редуват с периоди на гладуване. IF не определя конкретно какво да се яде, а по-скоро кога да се яде. Този подход е широко изследван в научните среди поради потенциалните си ползи за здравето, включително подобряване на метаболитните процеси, регулиране на хормони като инсулин, и редуциране на телесната маса.
Основни видове интермитентен пост:
- Метод 16/8: Най-често срещаният режим, при който се гладува 16 часа, а през останалите 8 часа се консумират хранения.
- Метод 5:2: Хранене нормално 5 дни в седмицата, като в 2 от дните се ограничават калориите до около 500–600 на ден.
- Алтернативно гладуване: Редуване на дни с нормално хранене и дни с гладуване или силно ограничено хранене.
Ползи за здравето според научни изследвания:
- Подобряване на метаболизма: IF може да увеличи метаболитната гъвкавост и подобри инсулиновата чувствителност, което може да намали риска от метаболитни заболявания като диабет тип 2 (You & Your Hormones).
- Хормонална регулация: Интермитентният пост регулира хормоните, свързани с апетита (лептин и грелин), и насърчава използването на складирани мазнини за енергия, вместо глюкоза (You & Your Hormones).
- Клетъчна регенерация: Изследвания показват, че IF стимулира процеси на клетъчна регенерация и автофагия, които помагат за изчистването на стари или увредени клетки (Society for Endocrinology).
Източници:
- Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37(1), 371-393. DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634.
- Mattson, M. P., et al. (2017). Intermittent Metabolic Switching, Neuroplasticity and Brain Health. Nature Reviews Neuroscience, 18(2), 63-80. DOI: 10.1038/nrn.2016.185.
1. Подобряване на метаболитното здраве
Едно от основните предимства на храненето два пъти на ден е подобряването на метаболитните показатели, включително контрол върху нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност. Според изследване, публикувано в Obesity Reviews, времевото ограничение на храненето може да допринесе за намаляване на инсулиновата резистентност и понижаване на риска от диабет тип 2. Това е особено валидно за хората, които се хранят в по-късни часове, тъй като удълженият период без храна дава на тялото време да регулира глюкозните нива в кръвта по-ефективно.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.13834
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.13838
2. Намаляване на телесното тегло и мазнини
Ограничаването на храненията до два пъти дневно може също така да помогне за намаляване на теглото и телесните мазнини. Изследване в The New England Journal of Medicine установява, че интермитентният пост води до по-бързо изгаряне на мазнини, подобрява липидния профил и ускорява загубата на тегло. Това се обяснява с факта, че удълженият период на гладуване позволява на организма да премине от използването на глюкоза като основен източник на енергия към изгаряне на мастни резерви.
„Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss“ – DOI: 10.1056/NEJMoa2114833
„Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease“ – DOI: 10.1056/NEJMra1905136
3. Подобряване на когнитивните функции
Изследвания също така показват, че интермитентното хранене може да подобри паметта и когнитивната функция. Проучване, публикувано в Nature Reviews Neuroscience, разглежда как постенето стимулира производството на невротрофини, протеини, които поддържат здравето на мозъчните клетки и дори подпомагат образуването на нови синаптични връзки. Това може да бъде свързано с по-добра памет и защита срещу когнитивни заболявания като Алцхаймер.
4. Подобряване на сърдечно-съдовото здраве
Според преглед в Journal of the American Heart Association, интермитентното хранене може да доведе до подобряване на сърдечно-съдовите показатели, като намаляване на кръвното налягане и нивата на „лошия“ LDL холестерол. Това може да е резултат от редуцирането на хроничното възпаление в организма и подобрената способност на тялото да регулира липидите и триглицеридите.
5. Регулиране на апетита и хормоналната система
Интермитентното хранене може да помогне за регулиране на хормоните, които контролират глада и ситостта, като грелин и лептин. Изследване в Endocrinology and Metabolism установява, че по-дългите периоди без хранене водят до намаляване на нивата на грелин (хормонът на глада) и по-ефективно освобождаване на лептин (хормонът на ситостта), което подпомага контролирането на апетита и предотвратява преяждането.
Заключение
В заключение, храненето два пъти на ден може да предложи значителни ползи за метаболитното, когнитивното и сърдечно-съдовото здраве, както и за контролирането на теглото и хормоналния баланс. Научни изследвания подкрепят идеята, че този модел на хранене може да бъде по-полезен за много хора в сравнение с традиционното триразово хранене.
Още по темата:
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2794819
