Днес трябваше да правя фучеджи вдигане и стреч, но бях много уморен и най-вече разсеян, затова реших, че е по-добре да потренирам нещо за удоволствие – тичане на място, фучеджи опори и коремни преси. Тренировката е – две обиколки на пистата, лицеви опори, коремни преси, пак обиколки и т.н., но в зимни условия и наднормено тегло, тя се превръща в тичане на място, фучеджи опори и коремни преси.
Тренировката е точно един час! 30 минути тичане, 200 фучеджи опори, 100 коремни преси. Надявам се някой ден, да мога за удоволствие, да пробягам за един час 5 километра с 200 лицеви опори и 300 коремни преси, но за сега и на това съм доволен, даже много. Преди 3 години едвам се качвах до четвъртия етаж (с една почивка), можех да направя едва 2-3 клека и то със щеки, лицеви опори 0 (нула), коремни преси дори не опитвах.
А що се отнася до тази тренировка – тичане на място 5 минути (по часовник) – 5 минути упражнения (40 фучеджи опори, 20 коремни преси). И така се редуват 1 час. Леко и с удоволствие. Утре ще си направя тежката тренировка с фучеджи вдиганията. Ако съм в кондиция ще се помъча да си подобря постижението за 1 час – целта е 5 тона на метър за час ( а имаше времена с по 9т. и се борех за 10т.). Ако не съм в кондиция (имайки предвид, че съм нощна смяна довечера) – тренировката ще е фучеджи вдигания с по-леки тежести, без да се напъвам за рекорди, а в почивките ще си правя упражнения за удоволствие (за ръце и рамене). Но… ще видим утре 🙂 Ако се получи да си подобря постижението, ще се похваля, ако не ще си мълча засрамен 🙂
Звучи като реклама… Не е! Знам, че не трябва да се споменават търговски марки (особено ако не са си платили), но когато е така, така си е 🙂 Няма да си кривя душата, обичам Швепс с вкус на грейпфрут. Само той и Тоника си останаха с вкус подобен на детските ми спомени. “Златен портокал” вече няма… има само “портокал”, а цената му е като да е златен. Това е друга тема. Фанта портокал, донякъде го докарва на вкусът от детството, но донякъде. Казах ли, че обичам газирано безалкохолно? Да? Че кой не обич? Има хора, които обичат и такива, които лъжат себе си и околните, че не обичат. Това, че трябва да го избягваме е факт. Не е полезно, да. Има много захар, да… въглеродрн двуокис, да… подсладители, оцветители и какво ли не още, то никой не знае, какво точно има вътре… Но пък е вкусно! Знаете ли колко процента е натуралния сок в газираните напитки? Въобще гледате ли етикета? Преди време излезе таблица, в която бяха сравнени различните “Фанта портокал” във всяка държава и процентите натурален сок, които се съдържат.
А, да… да се върна на темата! На снимката (буркана) се вижда сока от три грейпфрута. Е, добавих си и малко захар. Може вместо захар, да се направи с мед, по-здравословно ще е, но медът променя вкуса. Този елексир в буркана (700мл) смесен с литър газирана вода… ммммм… за по-здравословно мислещите – изворна естествено газирана минерална вода 🙂 за мен – каквато има. Без консерванти, без оцветители, без захар (ако е с мед), без добавен въглероден двуокис (ако е естествено газирана содата)! А процентите натурален сок – на вкус! За мен лично, в зависимост от добавената захар (или мед), около 30-40% концентрация е перфектно!
Хората се хвалят със своята зимнина, аз със моите билки. Днес сложих 200 грама Бабини зъби в литър домашна отлежала ракия, да се накисне за 40 дни. След това ще филтрирам и ще се похваля. Това е вече третата доза, която си приготвям по този начин. Ползвам по 10-20 капки на ден, така че последната доза ми стигна за година и повече. Когато е готова тинктурата ще се похваля. Ще пиша по-подробно как и за какво я използвам. Да, знам че една седмица е достатъчно да се „кисне“, но аз винаги си я приготвям по 40 дни (Едно си баба знае, едно си баба бае).
Пълня буркана не повече от 3/4, може и по-малко, за да има място за алкохола. Билката се накисва и заема целия буркан (както се вижда на снимката). Оставям го за 40 дни на тъмно и хладно място (не студено – хладно). По веднъж на ден (ако не забравям) разклащам.
Дълго мислих, преди
да публикувам този пост… това което ме подтикна днес е една снимка, която
беше качена във фейсбук, на която се виждат двама възрастни (65+) с невероятно
релефни и оформени мускули, перфектна кожа, изправена стойка, виталност…
Снимката е от профила ми във Фейсбук, но по-долу в поста има линк към оригиналния източник.
Тази снимка наистина
привлича вниманието, както на хора в добра форма, така и на хора мечтаещи за
такава физика. НО…
Ще продължа с един
любим грузински тост:
Той звучи така: – Моя дядо казваше: “Имах желание да си купя къща, но нямах
възможност. Имах възможност да си купя коза, но нямах желание.” Нека нашите
желания винаги съвпадат с нашите възможности!
Но постигането на
тази форма не е за всеки! Не въпрос само на желание и възможности (финансови и
времеви), въпрос е на здраве и генетика. Знам, че това е оправдание, за
мързела, на много хора. Истината е някъде по средата. Истината е, че тази форма
е постижима за един на хиляди, а нужните усилия и средства (финансови, времеви,
медицински) са огромни. Тази снимка, се предполага, че мотивира хората.
Напротив, тя отказва много хора от преследване на своите желания, защото
подсъзнателно всеки знае, че точно така няма да изглежда, каквито и усилия да
приложи… а има това желание.
Да оставим настрана
факта, че тази снимка е плод на изкуствен интелект… или да не го оставяме!
Сигурен съм, че тя е пробудила, у вас доста страсти, завист, възхищение, Желание
за промяна, а дори не е реална цел, а плод на алгоритъм, форма почти невъзможен
за постигане от човек. Проблема е в това, че с подобни снимки (било то на
реални хора) се поставят стандарти, които всички искат да следват, но малцина
постигат. Така се насажда чувство на малоценност сред хората, които не могат да
постигнат това, дори след като са вложили значителни усилия. Това е като
моркова, който виси пред носа на магарето и колкото бързо да тича, няма да го
достигне. За няколко дни тази снимка беше споделена от много приятели в
интернет, като пример за мотивация на трениращите. Никой дори не се замисли –
истинска ли е? Но посланието не е „мотивация“, а в повечето случаи „отчаяние“ –
„Мамка му, какво не ми е наред, че не постигам това, макар че се съсипвам от
диети и тренировки?“
Ето как става: https://x.com/simonsaysdrip/status/1878024718415970476?mx=2
Истината е, че ние
сме изключително лимитирани от генетиката (няма да влизаме в теория на
конспирацията, че тя може да се промени с определени методи). За обикновения
човек генетиката е лимит, който е до живот. Това е! Целта на моята програма е
да “изстискам” максималното от моите физически възможности, съобразено с моите
финансови, времеви и генетични ресурси. Имам самочувствието, че знам моите
лимити и моите възможности, и знам, че с времето много неща се промениха.
В по-предния пост, за
целите на моята програма, казах подробно “защо” и “как” си ги определих, кое е
реално и кое в областта на пожелателното, сега само ще вметна, че красивата
форма беше от почти последните отбелязани. Здраве, функционалност, виталност,
сила, издръжливост, гъвкавост, бодрост и т.н. Бяха много по-напред в списъка с
желаните цели на програмата. Естествено добрата визия няма да закъснее. 99%
сигурен съм, че няма да постигна този релеф и форма с тази програма. Знам това
от незначителния ми опит като състезател по културизъм. Постигането на такава
форма е огромен труд, голяма инвестиция в храненето, лишения, скъпо
възстановяване и понякога дори опасно.
Храненето два пъти на ден, обикновено на обяд и вечеря, привлича все повече внимание като алтернативна стратегия на традиционното триразово или многоразово хранене. Този модел на хранене, често наричан времево ограничено хранене или интермитентен пост, се свързва с редица ползи за здравето, които са потвърдени от множество научни изследвания.
Интермитентен пост (Intermittent Fasting, IF) представлява хранителен режим, при който периодите на хранене се редуват с периоди на гладуване. IF не определя конкретно какво да се яде, а по-скоро кога да се яде. Този подход е широко изследван в научните среди поради потенциалните си ползи за здравето, включително подобряване на метаболитните процеси, регулиране на хормони като инсулин, и редуциране на телесната маса.
Основни видове интермитентен пост:
Метод 16/8: Най-често срещаният режим, при който се гладува 16 часа, а през останалите 8 часа се консумират хранения.
Метод 5:2: Хранене нормално 5 дни в седмицата, като в 2 от дните се ограничават калориите до около 500–600 на ден.
Алтернативно гладуване: Редуване на дни с нормално хранене и дни с гладуване или силно ограничено хранене.
Ползи за здравето според научни изследвания:
Подобряване на метаболизма: IF може да увеличи метаболитната гъвкавост и подобри инсулиновата чувствителност, което може да намали риска от метаболитни заболявания като диабет тип 2 (You & Your Hormones).
Хормонална регулация: Интермитентният пост регулира хормоните, свързани с апетита (лептин и грелин), и насърчава използването на складирани мазнини за енергия, вместо глюкоза (You & Your Hormones).
Клетъчна регенерация: Изследвания показват, че IF стимулира процеси на клетъчна регенерация и автофагия, които помагат за изчистването на стари или увредени клетки (Society for Endocrinology).
Източници:
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37(1), 371-393. DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634.
Mattson, M. P., et al. (2017). Intermittent Metabolic Switching, Neuroplasticity and Brain Health. Nature Reviews Neuroscience, 18(2), 63-80. DOI: 10.1038/nrn.2016.185.
1. Подобряване на метаболитното здраве
Едно от основните предимства на храненето два пъти на ден е подобряването на метаболитните показатели, включително контрол върху нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност. Според изследване, публикувано в Obesity Reviews, времевото ограничение на храненето може да допринесе за намаляване на инсулиновата резистентност и понижаване на риска от диабет тип 2. Това е особено валидно за хората, които се хранят в по-късни часове, тъй като удълженият период без храна дава на тялото време да регулира глюкозните нива в кръвта по-ефективно.
Ограничаването на храненията до два пъти дневно може също така да помогне за намаляване на теглото и телесните мазнини. Изследване в The New England Journal of Medicine установява, че интермитентният пост води до по-бързо изгаряне на мазнини, подобрява липидния профил и ускорява загубата на тегло. Това се обяснява с факта, че удълженият период на гладуване позволява на организма да премине от използването на глюкоза като основен източник на енергия към изгаряне на мастни резерви.
„Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss“ – DOI: 10.1056/NEJMoa2114833
„Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease“ – DOI: 10.1056/NEJMra1905136
3. Подобряване на когнитивните функции
Изследвания също така показват, че интермитентното хранене може да подобри паметта и когнитивната функция. Проучване, публикувано в Nature Reviews Neuroscience, разглежда как постенето стимулира производството на невротрофини, протеини, които поддържат здравето на мозъчните клетки и дори подпомагат образуването на нови синаптични връзки. Това може да бъде свързано с по-добра памет и защита срещу когнитивни заболявания като Алцхаймер.
Според преглед в Journal of the American Heart Association, интермитентното хранене може да доведе до подобряване на сърдечно-съдовите показатели, като намаляване на кръвното налягане и нивата на „лошия“ LDL холестерол. Това може да е резултат от редуцирането на хроничното възпаление в организма и подобрената способност на тялото да регулира липидите и триглицеридите.
5. Регулиране на апетита и хормоналната система
Интермитентното хранене може да помогне за регулиране на хормоните, които контролират глада и ситостта, като грелин и лептин. Изследване в Endocrinology and Metabolism установява, че по-дългите периоди без хранене водят до намаляване на нивата на грелин (хормонът на глада) и по-ефективно освобождаване на лептин (хормонът на ситостта), което подпомага контролирането на апетита и предотвратява преяждането.
Заключение
В заключение, храненето два пъти на ден може да предложи значителни ползи за метаболитното, когнитивното и сърдечно-съдовото здраве, както и за контролирането на теглото и хормоналния баланс. Научни изследвания подкрепят идеята, че този модел на хранене може да бъде по-полезен за много хора в сравнение с традиционното триразово хранене.
