Тренировка у дома – за мускулна маса, силова издръжливост и стегнато тяло

Програмата, която искам да споделя, това е моята лична тренировка. Последните 12 години правя само „тренировки у дома“… малко неточно понятие, защото с този метод тренирам навсякъде, не само у дома. Правил съм упражненията на парка, на плажа, на работа… дори на път. Като се има в предвид, че пътя беше работата ми около пет години, мога смело да кажа, че системата е приложима навсякъде. Тази тренировка само в космоса не съм я изпробвал. Резултатите за мен бяха повече от „добри“, иначе нямаше да си правя труда, да я описвам.

За да достигнем да същността на тази тренировка, първо трябва да добавя още малко пояснения. Казах, че от 12 години приблизително, от 2005 – 2006-та година насам, тренирам „у дома“, но няма да е точно ако кажа, че през цялото време съм ползвал само този метод. 6-7 години тренирах „фучеджи“ упражненията (те също са само „домашни“). Трябваше да разбера, какви резултати могат да се постигнат само с тези две упражнения. И така, видях до къде мога да стигна само с тренировка фучеджи, описах вече няколко пъти тези експерименти… навярно пак, ще се наложи да ги описвам, но това е друга тема.

 Чисто трениране само… не знам как да нарека този „метод“, който описвам… ще я напиша за сега „казашка“ тренировка, заради фамилията ми, а по-натам ще и измисля едно „мнооо яко име, брат“ 🙂 „и ‘сички, мнооо шЪ му сЪ кефЪт“ 🙂

Казах: „чисто“ трениране само „казашка тренировка“ – без да включвам бягане или бегови упражнения, или фучеджи тренировки. Така съм тренирал година-две.  А преди това, ползвах тези упражнения, като част в подготовката за състезания по бягане, или като допълнителни упражнения към тренировката fucheji, за да се „донатоваря“ така да се каже. Не съм открил топлата вода. Това са стандартни базови упражнения от фитнеса, приложими в домашни условия с почти минимално оборудване. Не съм ги измислил аз, просто си пригодих една фитнес тренировка за „домашна употреба“, а тя се оказа много сполучлива, и затова я споделям. Написах всичко това, за да не си мислите, че това е поредната „изсмукана“ от пръстите програма за трениране, никога не ползвана и само на теория доказана.

Сега малко да засегна всезнайковците. Моля, не четете това, то е загуба на време, за вас. Няма да научите нищо ново, а да си правите труда, само за да оплюйте моя… е чиста загуба на време. 🙂 Написах това, защото когато преди доста време, за първи път описах фучеджи тренировките, които правех тогава, се сдобих с мнооого критици и съветници. За радост имаше и хора, които наистина искаха да работят с мен и получиха резултати, и това ми помогна да не се поддам на критиката. Но истината е, че процента на критиците и хората, които осъдиха програмата, без да са я пробвали дори, беше по-голям от хората, които наистина се интересуваха от подобрение на своята форма. Та, за това, не си губете времето!

 А, да забравих да „засегна“ по-горе… и коректорите … няма нужда да ми правите забележки за правописа, пунктуацията, или грамотността ми 🙂 Това също нищо няма да промени. Аз съм такъв, какъвто съм, пиша грешно, неграмотно и не слагам запетая където трябва, това не значи, че съм лош спортист или инструктор, не мислите ли? Ако искате да помогнете наистина, просто кажете кое да променя, къде съм сгрешил и получавате благодарност 🙂 А забележките, така общо… потретвам, загуба на време.

Мисля, че са достатъчно празните приказки… четох някъде, че хората, които НЕ търсят конкретна информация, се отказват да четат на първите, мисля че бяха  500 – 1000 символа. Та ако сте още тук, благодаря, за търпението! Значи наистина се интересувате от темата ми, а не просто си запълвате времето. Ако има и най-малко съмнение или неразбиране в написаното по-долу, пишете ми на мейла или във фейсбук. Ще се радвам да го поправя или да направя конкретни разяснения.

 Карам по същество. Тренировката се състои от базови упражнения, никакви излишни движения и изчанчени пози. Колкото са по-колоритни и по-екзотични упражненията, толкова са по-предразполагащи към контузии. Ще опиша казашката тренировка, а после ще се впусна в подробности. Съветвам ви да намерите време за и тях.

Казашката тренировка е подходяща: За хора над 30-40-50 и нагоре години, които никога не са се занимавали със спорт. Препоръчвам. казашката тренировка, предимно на мъже, а за жените препоръчвам fucheji. И двете програми са подходящи за хора под 30 години… но тази аудитория предпочита светлините на лъскавите зали и особено бързите резултати, затова не очаквам голям интерес от хора под 30-те.

Какво можете да постигнете с казашката тренировка? Тази програма ще ви помогне да подобрите ТТ данните на мускулите, силова издръжливост, гъвкавост и тонус. Няма да описвам промяната на самочувствието, настроението и това да се чувствате живи, а не само преживяващи. Мускулната маса… въпреки, че тя не е приоритет, се оказва един добър страничен продукт от заниманията. Вярно е, че има по-добри програми за покачване на мускулна маса, но аз искам освен мускулна маса и силова издръжливост, също така и да свалям процента на телесните мазнини. Принципно, повечето инструктори ще кажат, че е невъзможно да качвате мускулна маса и сваляте мазнини, без да ползвате химия. Принципно, те никога не са се опитали… аз лично видях, че може. По-бавно се покачват мускули с тази програма, но пък се топят мазнини и най-важното е, че дават една основа за по-нататъшни бегови упражнения. Недостатък… не става бързо и лесно! Ще отнеме доста време. Това не е от онези вълшебните програми, дето за няколко седмици си готов за плажа! Ако мислите, че за 5 – 6 месеца ще направите чудеса и после ще задържите тези резултати цял живот… сбъркали сте сайта. Ако наистина сте решили да промените живота си – приемете, че това ще отнеме поне година, може и две. След този период, можете да кажете, че вече живеете по нов начин и спорта е станал част от битието ви, а не неприятно задължение, което сте добавили временно към ежедневието си.

Необходими уреди: дъмбели – поне два, табуретки две или кутии, много желание

Как да започнем? Начинаещите – съветвам, ако не сте се занимавали със фитнес или друг силов спорт, да започнете с тази програма, поне за 3 – 6 месеца. През това време, не променяте тренировките и упражненията, само повишавате (ако е възможно) тежестта. Като за начало започнете да работите с много леки гири, докато заучите упражненията. Това са съвети, които сигурно сте чели на 90% от местата, където сте търсили инфо, как да тренирате. Надявам се, търсили сте доста преди да попаднете тук, така че имате база за сравнение.

Тренира се примерно така: Понеделник, Сряда, Петък или Вторник, Четвъртък и Събота (класики в жанра) – важно е да има поне 48 часа между тренировките за да се възстановяват мускулите. Съкращаване на времето за почивка, няма да ви направи по-силни и по-здрави. Като начинаещи е задължително да преминете през този етап, с интервали между заниманията – 48 часа. След време ще можете да тренирате всеки ден, че и по-два пъти на ден, ако искате. Но за първите 3 до 6 месеца, не ви препоръчвам такива опити. Още един вариант, който не всеки може да спазва е тренировки през ден. Но по този начин, през една седмица, ще ви се пада неделята тренировъчен ден, което е малко неудачен вариант. Затова не го предложих в началото, но за да избегна въпрос, го добавям тук. Може и през ден! А когато напреднете достатъчно, можете да тренирате всеки ден. Но това ще стане поне след година-две и тренировката ще е доста по-различна от тази.

В началото винаги започваме със загрявка: 15-30 минути стреч (разтягане). Продължителността на загрявката може да е повече от 30 минути, но не по-малко от 15 минути. Аз лично предпочитам доста по-дългите разгрявки, но всичко е свързано с времето, с което разполагате. Искам да споделя, че най-добре се чувствам по време на тренировка, след едночасово разтягане. Това е моя опит. Но съм сигурен, че 90% от хората нямат времето, а и търпението да правят стреч 60 мин… А сега дописвам, доколкото разбирам, нямат и знанията… защото получавам отзиви: „Какво ще правят цял час?“ Ще трябва да пусна цяла тренировка стреч на видео по-натам.

Както и да е, оказа се, разтягането е много полезна загрявка за натоварвания. Аз лично, докато тренирах в зала, считах за добро загряване – леко кардио или вработващи серии. Разтягането беше нещо, което правех ако останеше сила след тренировката… и, почти винаги пренебрегвах… това е истината. По-сериозно започнах, да ползвам стреч, в тренировките фучеджи и се оказа, че открих „топлата вода“. Затова препоръчвам „горещо“ тази загрявака. Минимум 15 минути, максимум… колкото ви се иска. Бавни и плавни движения, за да се избягват контузии. Особено за възрастовата група над 40-50, изключително важно е, по-дълго вработване и по-плавни движения.

Упражненията за начинаещи – първи 3 до 6 месеца:

  1. Клякане с дъмбели3 пъти по 15-20 повторения (записва се 3 серии по…)
  2. Гребане с дъмбел –  по 3 серии със всяка ръка по 15-20 повторения
  3. Преси на Арнолд – 3 серии по 15 – 20 повторения
  4. Повдигане за гърди – 3 серии по 15 – 20 повторения
  5. Бицепсови сгъвания – 3 серии по 15 – 20 повторения
  6. Разгъване за трицепс с две ръце – 3 серии – 15 – 20 повторения
  7. Коремни преси – 3 серии до отказ стандартни коремни преси и/или повдигане на краката – 3 серии до отказ.

Ако имате най-малка представа от фитнес, ще разберете, че това е една абсолютно класическа програмка за фитнес начинаещи. Нищо ново! Ако изключим това, че препоръчвам повече повторения. Но няма как, първите 3 до 6 месеца трябва да се научите да изпълнявате правилно упражненията и да се „нагодите“ към натоварванията. Честно казано, аз и сега си използвам 20, а понякога и нагоре, повторения.

Сигурен съм, че първите тренировки няма да ви стигне времето… няма да се вместите в един час, затова съвета ми е да правите само по две серии от всяко упражнение. С времето ще стигнете до тройката.

Надявам се, разбрали сте, как се изпълняват правилно упражненията, следващото важно е работната тежест. Това е един въпрос с много възможности за спорове. Както казах в началото, споделям моя опит. Аз лично експериментирах с различни тежести, много големи (2-3 повторения), много малки (50 и нагоре повторения), както и с класическите (8-10 повторения), но най-добър резултат имах в диапазона 15 – 25 повторения. Какво означава това? Тежестта се подбира така, че да може да се направят определения брой повторения и след като свършите серията сте на 90% изчерпан. Да ви е останало толкова сила, че да можете да направите още най-много 2-3 повторения, ако живота ви зависи от това. Лично аз сега работя със серии от по 15-20 повторения, обикновено правя 16-17, но при нужда с много усилия мога да достигна 20.

Казах спорове… големия такъв е, нужно ли е след като се премине програмата за начинаещи, да се продължава с толкова много повторения? Не е ли по-добре, да се намалят на 8-10, за да се постига по-голяма мускулна хипертрофия? Казах, аз сега работя с такива тежести – 16 – 17, а понякога и повече повторения. За мен са перфектни! Чувствам се добре, имам страхотен тонус, повишавам бавно мускулната маса, понижавам плавно процента телесна мазнина. Какво повече ми трябва? А да, сроковете! Ами аз съм си дал срок от две до пет години за резултатите, които желая, значи всичко е точно! 🙂

Как се повишава тежестта? Това е един изключително важен въпрос. В желанието си да напредваме, често поставяме по-големи тежести от необходимото и от възможностите ни. Това, по-често се случва във фитнес залите, разбираемо е, всеки иска да се покаже по-силен. Но и у дома се получават такива прибързвания, защото липсата на напредък е доста демотивиращ фактор.  Както и да е, ще разкажа, аз как си повишавам тежестите.

До някъде всички сме лимитирани. Аз лично имам 4 дръжки за дъмбел и 72 килограма тежести по 2,5kg. , 1.25 kg., и 1 kg. не е много, но на мен ми стига. Основно работя с два дъмбела всеки по 17 килограма и два по-малки по 10 килограма. Ще ми се да си взема още две дръжки, за да имам три готови комплекта, за да не се занимавам с промяната на тежестта след всяка серия, защото сега работя в супрсерии… отплеснах се. Исках да кажа, че понякога няма как да си направим тежестта, точно такава, че да свършим силата на 16-17 повторения. В такива моменти използвам една малка хитринка… примерно дъмбела започва да ми олеква, и имам сила да мина 20 повторения и да направя 22-23, но нямам възможност да сменям тежести, тогава забавям изпълнението. Колкото по-бавно работите, толкова по-трудно става. Нормалния ритъм на трениране е следния: когато повдигате тежестта трябва да можете да преброите до две, а като спускате до три. Ако забавите темпото така, че когато повдигате тежестта да преброите до три, а когато спускате тежестта да преброите до четири… сигурен съм, че повторенията ви ще падна поне с 30%.

Така, аз повишавам тежестта, когато в продължение на няколко тренировки, обикновено две седмици всяка поредна тренировка правя над 20 повторения 22-23. Поставям нова тежест, така че да започна да правя максимум по 14-16 повторения. Ако започна да правя по-малко от 13-14 повторения, значи съм се надскочил, и трябва да разтоваря малко дъмбела. Важно е да знаете, че това не е точна наука, не се работи с десетична запетая и ако направите малко повече повторения няма да свърши света. Не забравяйте, че тренирате за удоволствие, силова издръжливост, добър физически тонус и здраве, а красивите мускули са добър страничен ефект, но не и самоцел. След като опиша тренировката за напреднали или тази която аз правя по настоящему, ще се впусна в празни приказки за красотата и функционалността на тялото. Записал съм си го като подточка, най-отдолу 😉

Почивка между сериите и между упражненията: Като за начало, почивайте толкова, колкото ви е необходимо. Не казвам да подремнете между сериите, но ако е нужно и по 5 минути почивайте. Това е за начало! Разбира се, в случай на 5 минутни почивки ще трябва да намалите броя на сериите или да удължите времето на тренировката като цяло. 2-3 минути е нормална почивка между сериите, но ако се чувствате добре, можете да я намалите и до минута и половина. Важното е да започнете следващата серия  свежи и със желание. Това не важи за коремните преси в края на тренировката, там се прави тормоз!

Почивката между упражненията е от  3 до 5 минути, като тук също важи правилото, „когато се чувствате готови“ – свежи и с желание, започвайте следващото упражнение. Аз не правя разлика между почивката между сериите и почивката между упражненията – по 2 минути ми стигат, и между сериите, и между упражненията.

Мисля, че вече можете да започнете тренировките. Тази информация е достатъчна за начало. Докато тренирате с тази програма следващите 3 до 6 месеца, ще имате време да прочетете останалата част от програмата. Ще се радвам да поддържаме връзка. Информацията не е малко. Моля, да ме извините, че описвам по най-детския начин и повечето инфо ви е познато. Повярвайте, в работата с Фучеджи разбрах, че винаги има недоразбрали. Затова, описвам так, че да ме разберат и хората, които никога не са виждали щанга. За останалите, които знаят… извинете! Сега, оставям темата отворена.

Все още, се двоумя… да я дописвам ли?! Практиката в залите ме научи, че в България след шест месеца тренировки, хората стават не напреднали, а инструктори 🙂 тренираш го няколко месеца и хоп започва да ти дава съвети 🙂 шегата настрана, това са факти. Та, ако искате да научите, какво да правите след като преминете курса за начинаещи, най-добре ми драснете един ред, на пощата или на фАце-бука. Споделете как върви напредъка и т.н. Линка, по-долу ще е готов, когато (АКО) го завърша 🙂 Казах, че още обмислям. Зависи от запитванията на пощата и бука.

Пожелавам успех на всички! Ако спазвате програмата, сигурен съм, ще успеете!
Веселин Казаков

Share on FacebookShare on VKEmail this to someoneTweet about this on Twitter
Защо не споделиш?